A dor na lombar ou lombalgia é um incômodo que ocorre na região inferior abaixo da décima segunda costela até perto do glúteo, a dor pode ocorrer somente nessa região ou irradiar para o meio da coxa.

Geralmente a lombalgia é causada pela má postura corporal na hora de sentar, deitar, carregar objetos ou se abaixar. Quando o problema não tem outras causas mais complexas é possível aliviar a dor somente com alguns exercícios. Por essa razão, separamos para você os melhores exercícios para aliviar a dor na lombar.

Extensão da lombar

  • Deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e deixe as pernas estendidas.
  • Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial.
  • Mantenha o olhar para frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna.
  • Realize três séries de 10 a 15 repetições.

Esticar a perna

  • Sente-se no chão e dobre uma perna, até colocar o pé próximo das partes íntimas, e a outra perna estando bem esticada.
  • Dobre o corpo para frente, tentando apoiar a mão no pé, mantendo o joelho esticado.
  • Se não for possível alcançar o pé, chegar até o meio da perna ou tornozelo.
  • Repita o exercício na outra perna.

Alongamento de coluna

  • Fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
  • Mantenha o seu pescoço alongado e os ombros para trás, não travando os cotovelos.
  • Não force sua parte inferior das costas.
  • Lentamente, direcione sua parte inferior para trás.
  • Mantenha a curva natural da coluna vertebral.
  • Mantenha o alongamento com uma respiração profunda até retornar à posição inicial.
  • Repita de 8 a 10 vezes.

Prancha abdominal

  • Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
  • Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés.
  • Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual.
  • Realize 3 séries de 20 a 60 segundos.

Rolamento de joelhos

  • Deite-se de costas.
  • Coloque uma pequena almofada plana ou um livro sob sua cabeça.
  • Mantenha os joelhos dobrados e juntos.
  • Mantenha a sua parte superior do corpo relaxada.
  • Role seus joelhos para um lado, seguido por sua pélvis, mantendo os ombros no chão.
  • Mantenha o alongamento com uma respiração profunda e retorne à posição inicial.
  • Repita de 8 a 10 vezes, alternando os lados.

 

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